跑者，你了解你的身体吗？

     对跑龄超过1年的跑友来说，绝大多数跑友全部一定会参加过马拉松或跑步赛事的经历，尤其是近几年来马拉松赛事太大，参加马拉松赛的跑友更是逐年递增，过后 赛事中突然出显的突发清况 也这样要我揪心：某某头条新闻看后某某跑友在十几个 公里处倒下了，某某赛事突然出显十几个 受伤人群等等。

    你这俩 事情的所处，多是跑友对运动科学的了解太大，归根到底，你还是不了解你的身体！

    当你看后题目时，“我另一方的身体我当然了解啦！”这句话你爱不爱我遇见你的第一反应，但遇见你为哪几种长大后才知道另一方有扁平足？你为哪几种说没得你的呼吸与腹式呼吸不一样？为哪几种你的跑姿和冠军选手不一样？

    我很肯定的回答你：绝大多数跑友全部一定会了解另一方的身体，将会亲们没做过跑者能力专业测试评估！

   马拉松是4个多多对身体要求很高的运动，要在42.195公里的距离中不停歇的奔跑，无论是对亲们儿的心脏功能，还是对肌肉耐力来说，全部一定会4个多多高要求。在不了解另一方的身体清况 的清况 下，去跑一场长达42多公里的、对普通跑友来说持续跑4、八个小时的马拉松虽然是一件很冒险的事情。

   对跑者来说，最紧急的过后 清楚另一方的身体清况 ，亲们儿怎么才能 才能 有助了解另一方的身体呢？

  问题图片 1 : 你了解你的心脏吗？

       想了解另一方的身体，首这样了解人体最重要的器官－－心脏。对大众跑友来说，挑选先去医院做4个多多平板测试，还还要更好的了解自身的心脏功能。平板测试的功能过后 帮助亲们儿更加了解亲们儿的心脏功能，看另一方是是是否是是适合剧烈的运动。有调查表明，国外马拉松赛场上的多数猝死案例与死者隐性心脏病有关。

     研究表明心肺适应能力强的人比心肺适应能力弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。针对跑友，如条件和时间具备，亲们儿建议首选去医院做平板测试，将会你只能马上去医院做专业检测，还还要考虑先通过简单易行的台阶测试来大致了解一下另一方的心肺功能。

     台阶测试还还要在室内进行，只还要借助台阶即可完成，台阶测试通过定量负荷机能，测定心血管机能水平的实验，也是我国国民体质监测测评的重要指标之一，并适合不同程度身体条件的人。

    男台阶速率建议为40cm，女台阶速率是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。

测试可按下列步骤进行：

（一）测试时找4个多多同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏80次（上下，如图所示），共3分钟，要我让同伴用节拍器或声音提示你。过后 ，你还要2秒钟上、下各踏一次。在测试时你应左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿还要伸直，只能屈膝。

（二）测试后，你应立即坐下，并测量运动后1分钟至1分80秒、2分钟至2分80秒、3分钟至3分80秒等八个恢复期的心率。

你的同伴帮助你计时，并记录运动后心跳次数。再次强调，测试的准确性在于你还要每分钟踏完80次，过后 运动后恢复期内的心跳频率测量才是有效的。

评定指数计算公式如下：

    台阶指数公式（台阶指数=完成上下台阶运动的总秒数×80/2×运动后3次脉搏测定数之和）。

三分钟台阶测试的评定指数，适应能力等级如下：

                         男                 女

1分（差）   45.0～48.5      44.6～48.5

2分（较差） 48.6～53.5      48.6～53.2

3分（一般） 53.6～62.4      53.3～62.4

4分（较强） 62.5～70.8      62.5～70.2

5分（强）    ＞70.9           ＞70.3

怎么才能 才能 通过测试结果评价心肺功能？

“1分”或“2分”——低于平均水平，属于差或较差；

“4分”——高于平均水平，属于较强；

“5分”等级是指你的心肺功能适应水平所处同年龄组前15%的人，属于强者。

然而，不管你目前心肺功能适应清况 怎么才能 才能 ，你应坚持有规律的身体锻炼来提高另一方这方面的适应能力。

问题图片 2 : 你了解你的肌肉力量吗？

    除了了解亲们儿的心脏，还要了解亲们儿的肌肉。亲们儿在跑步中的每一步全部一定会由神经控制肌肉拉动骨骼形成的杠杆作用来完成的，过后 ，肌肉力量是是是否是是足够则很大程度上影响了亲们儿跑步的成绩以及是是是否是是会突然出显运动损伤。

肌肉力量的强弱在并是否是生活程度上也反映了4个多多人的健康清况 ，但怎么才能 才能 知道另一方的肌肉力量是是是否是是正常呢？以下推荐的最好的法子来自日本《日经健康》杂志刊文，介绍了日本筑波大学专门研究老龄化与体力关系的田中喜代次教授研究总结的能测肌肉力量的4个多多动作，以及计算肌肉年龄的公式。

A.    肩膀肌肉柔韧性测试

     左手高举过肩，曲肘向下，右手反手贴背向上，两手指尖尽量相互靠拢。若两面前指能互相触碰，成绩为“0”；若两手能交叠，成绩为“+1”；若两手手指碰只能，成绩为“-1”；左右手交换方向做，过后 算出平均值。

B.     腰腿肌肉柔韧性测试

    坐在椅面前端，右腿伸直，脚跟着地脚尖朝天；左腿屈膝，吐气弯腰，两手朝右脚尖方向伸直。若右面前指能触碰到右脚大脚趾，成绩为“0”；若指尖能超过大脚趾，成绩为“+1”；若指尖碰只能大脚趾为“-1”；左右腿交换做，算出平均值。

C.    手臂力量测试

    面壁站立，两臂张开比肩宽，屈肘两手撑墙；两脚张开与肩同宽，后退一大步；如做俯卧撑那样做撑墙动作，测试20秒内能做十几个 。

D．腿部力量测试

    站立，两手掌心向下，两肘贴在腰际，过后 左右腿交互抬起膝盖至手心速率，看20秒内能抬起十几个 。

    测试结果=｛0.041×①(身高厘米)｝+｛0.017×②(身高厘米)｝+｛0.154×③(次数)｝+｛0.113×④(次数)｝-6.094

    肌肉年龄(岁数)=（-3.688×以上测试结果）+｛0.832×实际年龄(岁数)｝+11.964

将会测试的肌肉年龄比实际年龄大3岁以上，就应该引起另一方注意了，平时还还要常做举杠铃、半蹲、俯卧撑等有助增强肌肉力量的运动。还要提醒的是，运动速率不让说太大，以身体能承受为度。

问题图片 3 : 你了解你的动作模式吗？

作为一名跑者，最重要的是了解自身动作模式是是是否是是所处着损伤的风险。动作模式也是判断跑者能力测试的标准，业内专业人士一般采用FMS测试，即功能性运动检测（Functional Movement Screen，FMS），FMS是由美国著名理疗专家和训练学专家Gray Cook和Lee Burton等人研究创新，广泛应用于美国职业运动员运动能力评估中，旨在发现人体基本动作模式障碍或缺乏的并是否是生活测试最好的法子。

     FMS在国外职业竞技体育中被广泛应用于理疗康复和体能训练领域，在欧洲以各足球队为主，在美国四大联盟（NBA、NHL、NFL和MLB）的球队几乎全部一定会应用FMS的测试和训练。FMS是一套对人体基础动作模式进行筛查的工具，理论表明将会人体在完成基础动作模式时突然出显异常，这样在进行冗杂的运动时，损伤的几率要高一倍。

     FMS测试是一套用以检测受试者整体的动作控制稳定性、身体平衡能力、柔软度、以及本体感觉等能力的检测最好的法子，其中过顶深蹲动作模式、直膝抬腿动作模式、转动稳定性动作模式是FMS中对跑步的相关性较高的八个测试，好多好多 对跑友来说，重点挑选你这俩 个多多动作来进行自我评估，基本就还还要了解自身身体清况 了。建议跑友通过咨询前往具备FMS检测条件的专业健身或跑步机构来进行FMS测试了解自身清况 。

    不管你是平时训练还是参赛马拉松训练，对另一方身体清况 的的充分了解是非常有必要的。相信你在做完这三套测试后将会对另一方的身体清况 有了大致的了解，训练的每4个多多环节都还要用心体会，希望亲们儿跑的科学、健康、快乐！

注：文章来源于bigger跑步学院