“任性跑”——整理与恢复

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前面跟各位跑友分享了何如进行跑前的热身,不知与非 对朋友 的有所帮助,今天跟朋友 分享或多或少下发放松的知识!

大多数跑友跑完步就其实“完事大吉”了,但殊不知还有或多或少事情前要做。前要做那此?

朋友 人体就好像是一部精密多样化的仪器,既然有热身运动,就要有下发运动。

  就如开车一样,每次急刹车对于汽车四种 详细不会四种 损害。朋友 人体也是这麼,运动已经 已经 刚结束了了 后肯能不进行恢复与下发,就好比进行了一次急刹车。

   每次跑动在给朋友 带来身心愉悦和健康效益的一并,不会使身体在生理上处在一定程度的变化。类式于,肌肉的收缩-放松会造成肌纤维的变化,营养物质的代谢也会产生代谢废物。

   好的下发活动前要使朋友 肯能运动产生的有害物质很快的排出体外、前要改善紧张肌肉的血液流动、改善内脏的生理功能、缓解运动后产生的肌肉酸痛,解决运动损伤的处在!!前要说,重视跑后的恢复与下发,已经 在为朋友 下一次“任性跑”准备!

延长朋友 的运动生命!

这麼问題又来了,何如做才是有效地恢复与下发呢?

肯能老是观看网球比赛的朋友 们肯能会注意到,或多或少顶尖的网球选手比完赛不会做的第一件事可并详细不会“洗澡冲凉”,已经 骑自行车!

  没错,在大速率的比赛以前竟然前要运动而详细不会休息。这是肯能低速率的有氧能够快速的恢复体力,清除人体因运动而产生的废物。

已经 ,有效地恢复与下发首不能自己做的已经 低速率的有氧运动。类式于当朋友 跑完一场马拉松,千万不须马上就停下来,慢走5分钟,一并,保持深呼吸,让或多或少人的心率慢慢的降到安静时的水平。在跑动时,速率越大类式于于过程应该也相应的延长。

这以前,就要已经 已经 刚结束了了 进行肌肉的牵伸,加速朋友 的肌肉组织恢复。在上期内容中朋友 讲到,在热身中最好采用动态性牵伸而跑后的牵伸则要采用静态性牵伸!!

跑友们肯能问:“牵伸真的有点要么?我也前要做牵伸吗?”肯能朋友 都可不可以 听到这麼 的抱怨:“跑完步肯能很累了,哪还有力气牵伸呢?”

类式于于问題看似不能自己回答,但肯能换另另一个问題来问,朋友 前要刷牙么?我前要大多数人都相当清楚肯能朋友 不刷牙的后果。

其实做类式于于比拟是肯能刷牙和运动后牵伸其实是一样的,详细不会在为预防身体处在疼痛与疾病而努力。

可悲的是,直到疼痛来袭,朋友 才知道疏于照顾自我身体的会造成那此样的后果。老是性忽视口腔卫生会带来口腔疾病的困扰,同样的,忽视牵伸也会造成骨骼肌肉系统的罢工!

从日益发达的运动人体科学的层厚来看,牵伸运动是运动后身体维护中必不可少的一项内容。

朋友 都知道,运动后往往会出现 肌肉酸痛的问題。或多或少运动爱好者都认为,酸痛的产生是肯能乳酸的堆积。

肌肉结构形态学 的微细损伤才是运动后肌肉酸痛的罪魁祸首!

   有效的下发与恢复正是改变类式于于微细损伤,减轻运动后肌肉酸痛的有效依据。跑步后牵伸前要起到松解肌肉的作用,进一步能够局部血液循环,从而带走原困 疼痛的化学物质。

   更加重要的是,长期慢跑后不进行下发与恢复,会原困 相关肌肉以及姿势性缩短的肌肉处在紧张挛缩情况汇报,原困 慢性运动损伤、姿势不良以急性损伤的处在,这可就得不偿失了。

当然对于各位跑友来说,肯能难以全套完成。但即使是注意了其中的另另一个或哪几个主次必然会大有益处!

泡沫轴放松依据:

跑步中反复收缩的肌肉会使得肌肉变得紧张,就好比打了节的绳子。泡沫轴放松已经 松开绳结的有效依据:

1. 大腿前群放松



2. 大腿后群放松

3. 大腿外侧肌群防松

4. 小腿后群肌肉放松

5. 胫骨前肌防松

6. 下背部肌肉放松

7. 足底肌肉放松



使用网球肯能高尔夫球在脚底进行缓慢滚动,防松足底肌肉和筋膜。

    使用泡沫轴进行放松时,要对被放松的部位施加一定的压力,这麼 都可不可以 起到更好的作用。已经 力量只停留在皮肤外皮而无法达到层厚肌肉,朋友 说徒劳无功!!每个部位滚动20-200次即可。

肌肉牵伸依据:

泡沫轴放松后再进行肌肉的牵伸效果更佳,就好比把绳子的结打开,已经 再把肌肉拉长!

1. 大腿前群牵伸



2. 大腿后群牵伸



3. 小腿肌肉牵伸



4. 背部肌肉牵伸



5. 猫式牵伸



重复做“塌腰弓背”的动作,想猫伸懒腰一样活动每另另一个脊柱椎体!!



每个牵伸动作要缓慢持续的用力,千万不可进行震颤性的动作,已经 随不会越牵越遭!!每次牵伸200秒-200秒,重复2-3次。

冰敷或冰水浴

有局部损伤的跑友们,前要选泽使用冰袋进行局部的冰敷治疗,降低组织的炎症反应。切记,肯能跑步中出现 了急性损伤肯能非常不舒服的地方,一定要进行冰敷!



当然,肯能有条件做个冰水浴也是非常的赞,绝对能身体“焕发花季”。

希望本期分享的内容能让跑友们了解一套详细的下发与防松流程,肯能你想跑的加快速率,跑的更好,越老越能跑,一定要善待或多或少人的身体!!!

keep running

注:文章来源于国家国民体质监测中心

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